경기능력이 정신상태에 의해 좌우된다는 것은 어떤 수준의 선수라도 경험할 수 있는 것이며, 따라서 최상의 정신상태를 유지하는 것은 기술 못지 않게 중요한 것이다.

테니스를 위한 정신훈련의 목적은 보다 나은 경기수행의 가능성을 극대화시킬 수 있는 마음의 상태를 얻는데 있다.

그러므로 경기력 향상을 위한 정신훈련이 기술훈련과 함께 적절하게 병행되어야 한다.



     프로그램 요약


   테니스를 위한 정신훈련 프로그램의 내용은 8개의 영역으로 구분할 수 있다.

 

①자신감 ② 경쟁적인 태도 개발 ③이상적인 본보기 ④집중과 긴장해소 ⑤독백 ⑥심상 ⑦목표설정 ⑧매일의 정신훈련과정이다.

단순한 정신훈련 프로그램에서는 자신감, 경쟁적인 태도개발 그리고 경기태도를 빼는 경우도 있으나 가장 좋은 방법은 위의 8가지 영역을 포함하는 종합적인 훈련 프로그램이다.



      1) 자신감


  자신감을 갖는 가장 중요한 방법은 선수 자신이 가장 중요하다고 생각하는 사람들로부터 인정받고 있다고 믿는 것이다.

다른 사람에게서 인정받는다는 것은 무엇을 해야 된다거나, 어떤 일의 결과 등 조건에 구애받는 것이 아니라 무조건적인 사랑을 받는다는 것을 의미한다.

이처럼 자신감은 개인의 부족한 점이 아니라 스스로 자신을 인정하고 이에 순응하는 것에서 얻어진다.

그리고 코치들도 게임의 성적에 관계없이 모든 선수들을 똑같이 아끼고 사랑할 줄 알아야 한다.


  자신감이 결여된 선수는 게임에서 졌을 때 다른 사람이 어떻게 생각할까 하는 걱정 등 쓸데없이 주위 사람들에 많은 신경을 쓰고 자기 자신을 나타내려고 하거나 시합도 하기 전 상대편에게 위축되는 사람이다.

그리고 자기자신에게 불평불만이 심한 사람, 나아가서는 남을 헐뜯어 자기자신을 높게 평가받고 싶어하는 사람은 자신감이 결여된 사람이다.
   코치나 동료들은 자신감이 없는 선수에게 자신감을 갖도록 격려하는 것이 중요하다.

즉, 네가 있어 우리 팀이 승리할 것 같다든지, 오늘도 너의 컨디션이 최고일 것 같다는 등 칭찬을 아끼지 않아야 하며 그가 팀에서의 역할이나 위치가 중요함을 인식하도록 노력하여야 한다.

그리고 어떤 일을 성공적으로 행하고 난 후, 그 일에 대해서 자신감을 얻게 되는 것이므로 테니스 훈련은 자신감을 얻을 수 있는 방향으로 계획되고 실행되어야 한다.

즉, 기술훈련시 여러 번 반복하여도 어떤 기술을 행할 수 없을 때 그 기술에 대한 자신감을 잃게 되므로 좀더 쉬운 방법으로 기술을 터득할 수 있는 연습방법이 필요하다.

또한 기술의 난이도를 낮추어야 하며 성공적으로 수행한 다음 좀더 어려운 기술에 도전하는 체계적인 연습이 이루어져야 한다.

훌륭한 코치는 각 선수들의 수준을 파악하여 이에 맞는 연습계획을 세워야 하며 항상 칭찬을 아끼지 않아야 한다.



      2) 경쟁적 태도 개발


   경쟁적 태도 개발이란 심리적으로 부담가는 시합에서 보다 나은 경기를 하기 위한 마음가짐이 무엇인지 스스로 찾는 것이다.

그러므로 승부에 구애받지 않고 게임자체에 몰두할 수 있는 마음가짐도 하나의 방법이다.

또한 경쟁자로서 게임의 슬럼프를 극복할 수 있는 마음의 자세를 가져야 한다.

계속적으로 자기 기술을 발휘하지 못하고 의기소침하여 자기학대를 하는 것은 좋지 않은 마음가짐이므로 보다 적극적이고 긍정적인 태도를 갖는 것이 슬럼프를 벗어나는 지름길이며, 이는 정신적 훈련을 통해서 얻어질 수 있다.


   선수들에게 정신적으로 압박감을 주는 세 가지 중요한 예가 있다.


  첫째는, 승리에 대한 집착이 진학이나 취직문제 그리고 성적과 명예 등을 고려할 때 쉽게 초월될 수 있는 것은 아니지만 지나친 경우 패배에 대한 두려움 때문에 경기에 많은 지장을 초래하게 된다.

그러므로 게임의 중요한 고비에 자신감을 갖고 경기할 수 있도록 해야 한다.

또한 경기의 성공여부는 승리이외의 다른 요인들에 의하여 평가되도록 하여야 한다.


   둘째로는, 경기를 잘하여야 된다는 기대이다.

승부에 구애없이 게임에 임하는 선수는 승리에 집착하는 선수보다 긍정적인 태도를 가졌다고 생각하기 쉬우나 코트에서 자신이외의 외적 요인들을 무시하기 쉬운 이런 마음가짐도 승리에 대한 기대보다 더욱더 자신감을 침해할 수 있다. 그러므로 중요한 것은 항상 경기를 잘 해나가야 한다는 생각에 앞서 자기자신의 능력정도는 물론 경기에 있어 기복이나 컨디션을 정확하게 파악하는 것이다.


   셋째는, 경쟁적인 태도를 저해하는 것은 당신이 언제나 공정하게 취급되기를 바라는 것이다.

이런 기대는 승리나 경기를 잘 하여야 된다는 기대처럼 시합에 부정적인 영향을 미친다.

즉 공정하게 취급되어야 한다는 기대는 상대편의 행동에 따라 자신의 행동이 변할 수 있기 때문에 마음이 안정된 상태로 게임에 몰두할 수 없게 되는 경우가 종종 있다.
 정신적으로 안정된 사람은 내적 혹은 외적 요인에 의한 태도의 변화가 적은 사람을 의미한다.

자신감은 성실성으로부터 나오며 최선을 다하려고 노력하는 것은 경기를 잘하는 원인이 될 수 있다.

그러므로 항상 승리에 연연하거나 공정하게 취급받으려고 노력하는 것보다 경기에 임할 때 어떤 상황에서도 최선을 다하려는 마음가짐이 중요하다.



      3) 이상적인 본보기(Role Modeling)


   경쟁에 있어서 이상적인 마음가짐 혹은 태도가 무엇인가를 항상 마음속에 그려보는 것은 중요한 일이다.

그것은 정해진 시간에 코트에 나가 승부에 구애받지 않고 기량을 발휘하기 위해 최선을 다하는 것이지만, 이를 행동으로 옮기는 것은 쉽지 않다.

이는 많은 사람들에게서 말과 행동이 일치되지 않는 위선적인 요인들을 찾을 수 있는 것처럼 경기에 임하는 이상적인 마음가짐을 머리 속에 그릴 수 있으면서도 대부분의 사람들이 그대로 실천하지 못하는 것을 뜻한다.


   테니스경기에 있어서 궁극적인 목표는 승리다.

코치나 선수들 모두 다 승리를 위하여 모든 노력을 아끼지 않으며 선수 자신의 운명도 경기의 결과 즉 승리에 좌우된다고 하여도 과언은 아니다.

그러므로 우리는 많은 선수나 코치들이 너무 승리에 집착한 나머지 스포츠맨 정신에 어긋나는 불미스런 행위를 하는 것을 자주 보게 된다.

이런 관점에서 테니스경기나 삶의 성공 지표는 승리가 아니라 승리추구를 위한 노력 그 자체에서 찾아져야 되며, 이는 테니스와 삶에 있어서 우리에게 훌륭한 모범이 되고 있는 여자 테니스 선수 깁스 (Karen Gibbs)에게서 배울 수 있다.
   깁스는 1974년 대학(Gustavus Adolphus College) 1학년 때 미 중서부에서 상위권에 속하는 테니스선수였으나 암 때문에 오른팔을 절단하고 왼손으로 테니스를 계속하여 그 이듬해에도 팀에서 활약할 만큼 테니스를 사랑하였다.

결국 그녀는 1977년 21살의 나이로 세상을 떠났지만 그녀가 남긴 테니스코트와 삶에서의 교훈은 오늘날까지 많은 테니스인들의 가슴에 남아 있다.

그녀는 자신의 팀뿐 만 아니라 상대편 선수들도 진정으로 이해하려고 노력하였으며 화를 내거나 변명을 하는 일이 없었다.

그녀는 매일의 훈련을 통해서 테니스기량을 쌓으려 노력하였으며 패배를 더 많은 것을 이루기 위한 창조적인 기회로 간주하였다.
   무엇보다도 그녀는 승리를 추구하였지만 패배를 두려워하지 않고 항상 최선을 다하는 마음가짐에서 테니스와 삶의 자체를 사랑했다. 이런 깁스의 모범적인 삶은 모든 이들의 귀감이 되었고 그녀 학교의 코트, 기숙사, 장학금 그리고 여름테니스캠프에 까지 그녀의 이름을 남기게 하였다.

어느 누구도 그녀가 보여준 “최고의 노력”이라는 테니스와 삶의 기준치를 바꿀 수 없을 것이며 특히 테니스인의 마음속에 길이 남을 것이다.

죽음의 위협 앞에서도 긍정적인 삶을 살았던 그녀는 우리 곁을 떠나기 몇 개월 전 쓴 일기에서 이렇게 말하고 있다.


   “나는 오늘도 이 괴로운 처지에 대하여 감사하여야 한다. 왜냐하면 이런 어려운 때에는 자신에 대한 새로운 사실뿐 아니라 주위에 있는 다른 사람들을 발견할 수 있는 성숙된 나를 찾을 수 있기 때문이다. 그보다 나보다 못한 많은 사람들을 생각하며 나는 정말로 지금의 나를 감사한다.”



       4) 집중과 긴장해소


   우리는 종종 너무 긴장하여 자기 능력을 제대로 발휘하지 못하는 경우를 경험한다.

이런 경우 적절한 감정조절방법에 의한 정신집중력과 긴장해소는 경기력 향상에 도움이 된다.
   중요한 시합에서 평소에 연습하지 않았던 기술은 별로 사용하지 않듯이 게임 중 정신집중과 긴장해소도 각자에게 익숙한 방법을 사용하여야 하며 이런 정신조절의 기술도 상황에 따라 다양하여야 한다.

즉 어떤 경우에는 긴장해소에 좋은 방법도 상황에 따라 달라질 수 있다.

   정신집중과 긴장해소를 위한 방법을 소개하면 다음과 같다.


   ①한 포인트가 끝날 때마다 심호흡을 하면서 숨의 흐름에 집중해본다. 공기를 코로 들이마시고 목을 통하여 폐에 채운다.

페에 공기가 가득 차면 복부가 팽창될 것이다. 그리고 나서 숨을 내뱉으며 공기가 목을 통해 몸밖으로 나가는 동안 복부가 수축하는 것을 느껴본다. 심호흡에 집중하는 사이에 저절로 긴장해소가 되며 집중을 유지할 수 있게 된다. 그런 다음 볼에 집중하며 새롭게 시작한다.


   ②매 포인트가 시작되기 전에는 하고자 하는 바를 마음속에 그려본다. 스스로 계획한 전체적인 샷의 연결을 생각한다. 이것을 컨트롤할 사람은 자기자신뿐이다; 필요에 따라 그 샷과 전술을 구사할 수 있는 능력을 가진 사람도 자신뿐이다. 서브나 서브리턴을 하기 바로 전, 마음속에 긍정적으로 상상하는 순간이 필요하다. 이것은 서브넣기 전에 볼을 몇 번 바운드할 때나 서브리턴하기 전에 잠깐 땅을 보면서 할 수 있다.


   ③매 포인트가 진행되는 동안에는 세 가지 중요한 순간에 집중한다:


           * 볼이 상대편의 라켓을 떠나는 순간


         * 볼이 코트 위에 바운드하는 순간


         * 자기자신의 라켓에 볼이 접촉하는 순간


첫 번째 순간은 날아올 볼의 방향을 곧바로 알게 해 준다.

그리고 두 번째 순간은 볼이 코트에서 어떻게 튀어오를 것인가를 알게 해준다.

세 번째 순간은 라켓이 볼과 부딪힐 때까지 볼을 주시하도록 요구한다.

이러한 순간들에 집중하기 위해 도움이 되는 것은 스스로 자신에게 다음과 같이 외치는 것이다.

첫 번째 순간에는 “치고(hit)”, 두 번째 순간에는 “바운드(bounce)", 세 번째 순간에는 “치고(hit)"라고 외친다.

이러한 방법(hit-bounce-hit)이 날아오는 볼의 전과정을 추적하려 애쓰는 것보다 훨씬 효과적이다.

후자에 애쓰다 보면 종종 마음이 지치게 되고 결국 전혀 집중이 안 되고 만다.


   ④볼이 네트를 넘어가기 전에는 라켓과 볼이 만나는 타점(접촉점)에 초점을 맞춘다.

상대편의 위치나 타구목표지점 또는 볼이 어디로 가는 지에 시선이 끌리는 유혹을 피해야 한다.

안타깝게도 대다수의 사람들은 볼이 아직 5내지 6피트 정도 덜 왔을 때 볼을 치기도 전에 고개를 쳐든다.

고개를 쳐드는 것은 볼에 대한 집중을 방해하고 머리와 몸의 위치가 변하게 되고 종종 조급한 어깨회전의 원인이 된다.

이러한 부작용들로 인해 견실한 타점을 기대하기 어렵다.
   대다수의 사람들에게 고개를 쳐들고자 하는 것은 뿌리치기 힘든 유혹이므로 볼과의 접촉하는 순간을 주시하는 특별한 테크닉이 종종 필요하다.

예를 들면 그 순간에 자신에게 “정신집중” 또는 “정신통일” 이라고 말하는 것이다.

이러한 말 가운데 하나를 반복한 후에야 고개 쳐드는 것을 허용한다.


   ⑤한 포인트가 끝날 때마다 자신에게 조용히 어떤 구절을 중얼거리거나 노래부르기를 되풀이 한다.

“볼을 잘 보자”라든지 “정신을 집중하자”라든지 신앙적인 구절이든지 어떤 것이든 다음 포인트가 시작되기까지 계속 반복한다.

계속해서 노래를 불러도 좋다.

주의해야 할 것은 이러한 방법들이 상대편을 존중하여 방해되지 않도록 매우 조용히 행해져야 한다는 것이다.


 


       5) 독백(Self-Talk)


일반적으로 선수들은 시합 전후에 무엇인가를 혼자 중얼거리면서 압박감을 극복하거나 스스로를 격려하곤 한다.

그러나 이때 도움이 될 수 있는 독백과 그렇지 못한 독백이 무엇인지 알아야 한다.

대체로 자기 파트너에게 용기를 북돋아 줄 때 하는 말들을 자신에게 말함으로써 도움이 될 수 있다.

물론 이때의 독백은 상대편이나 관중들에게 방해가 되지 않도록 해야 한다.


   경기에 도움이 되지 않는 3가지 종류의 독백이 있는데 선수들은 이것을 이해하고 이런 종류의 독백은 삼가하는 것이 좋다.


   첫째 형태는 흔히 사용되는 고전적인 문구로서 예를 들어 “누가 이런 볼을 실수할까!” 혹은 “이럴 수가 있을까!”등 스스로를 질책하는 것이다.

이런 형태의 독백은 선수 스스로를 흥분시켜 평소에 하지 않았던 비신사적인 행동을 유발하기 쉽다.


   두 번째 형태는 자신에게 무리한 요구를 할 때 하기 쉬운 말로 “나는 이겨야 해!” 혹은 “누구든 저런 팀한테 지는 것은 말도 안돼” 등 자신을 더욱 압박하게 하는 독백이다.

이런 형태의 독백은 선수의 각성 수준을 높이는 효과도 있지만 지나치면 운동수행 능력에 지장이 된다.


   세 번째 형태는 미래나 과거에 너무 집착할 때 일어나는 자기 파괴의 독백이다. 즉 “나는 왜 첫 세트에서 과감하게 공격적이지 못했을까? ” 혹은 “이 시합을 보고 동료들이 어떻게 생각할까?”등 부질없는데 신경을 쓰는 것은 경기 중 마음의 안정에 도움이 되지 않는다.
   어떤 종류이든 부정적인 생각이 날 때는 보다 긍정적인 생각을 갖도록 노력하도록 한다.

그리고 긍정적인 독백은 감정의 조절에 효과적일 수 있으므로 시합 전과 도중 그리고 시합 후에 적절한 독백을 사용하는 것도 경기력 향상을 위한 좋은 방법이다.


 


       6)심상(Visualization)


   심상이란 마음속에 경기 중의 기술과 전략 그리고 마음가짐을 그려보는 것을 의미한다.

심상은 실행 불가능한 기술이나 작전을 계획하는 것이 아니고 항상 자신의 수준에 맞는 구체적이고 실행가능한 것이어야 한다.

그러므로 자신의 기술정도나 마음의 상태 그리고 상대방의 수준을 알고 모든 감각과 지식을 동원하여 구체화시켜야 한다.

경기에서 좋은 성적을 거두기 위해서는 경기 시작 전에 작전 그리고 자신의 마음이나 행동이 주위의 여건이 아닌 자신에 의해 조절될 수 있도록 준비해야 한다.

각 포인트 사이에는 심호흡을 하여 긴장된 마음을 풀고 다음 서브의 스핀 정도나 방향 혹은 리턴의 방법, 나아가서는 전반적인 작전을 마음속에 계획한다.

그리고 각 스트로크를 구사할 때마다 자신이 목표하는 지점을 미리 마음속에 생각하는 것도 좋은 경기를 위하여 필요하다.


   테니스 경기에서의 심상은 타구의 정확도와 성공률을 높이는데 도움을 주며, 보다 효과적인 작전을 구사할 수 있게 한다.

그리고 심상의 효과는 긍정적인 독백이나 정신집중, 긴장해소 등 정신훈련프로그램의 요인들과 적절히 조화를 이룰 때 더욱 효과적이다.



  

     7) 목표설정


   정신훈련은 실현 가능한 구체적인 목표설정이 이루어져야 보다 많은 효과를 기대할 수 있다.

그러므로 정신훈련 프로그램에서 목표설정은 빼놓을 수 없는 중요한 부분이다.

목표설정은 기간별로 단기와 중기 그리고 장기목표로 구분되며 각자의 수준에 따라 실행 가능한 계획이 되도록 하여야 한다.

단기목표는 몇 주의 연습기간 동안의 할 일을 구체화한 연습계획이다.

예를 들어 첫 서비스의 성공률을 70%까지 높이기 위한 계획을 설정하였다면, 중반까지 60%, 그리고 후반기에 70%까지 높인다는 부분계획을 세우는 것이다.

연습기간 중 스스로를 평가하여 목표설정을 변경할 수도 있고 가급적이면 기록카드를 이용하여 보다 과학적으로 연습하는 것이 좋다.

즉 항상 보다 높은 경기 수준을 목표로 계획이 수립되어야 하며 연습의 효과 등에 따라 이를 수시로 수정, 보완하여야 한다.


   중기목표는 경기시즌이 끝난 날부터 다음경기시즌 전까지의 연습계획을 예로 들 수 있으나 기간은 상황에 따라 다를 수 있다.

이 연습기간에서도 단기목표처럼 계획하고 평가하면서 각자의 단점을 보완하고 새로운 기술과 작전 개발에 주력해야 한다.
   장기목표는 이름 그대로 몇 년 혹은 일생의 연습계획을 위한 목표설정이다.

일례로 12세 소년이 앞으로 대학에서 테니스선수로 활약하겠다는 포부를 가지고 원대한 목표를 세우는 것이다.

장기목표는 현재에서 실제적 계획이어야 하며 장기목표에 도달하는 것보다는 목표에 대한 노력의 중요성이 인식되어야 한다.

그러므로 비록 장기목표가 실현 불가능하다고 실망하기보다는 실현 가능한 새로운 목표를 설정하여 최선을 다하는 것이 중요하다.



 

       8) 일상의 정신훈련
 

  테니스선수를 위한 정신훈련 과정은 앞에 설명한 각 요소들을 적절히 배합하여 이루어져야 하므로 정신훈련 프로그램의 요인들을 이해하는 것이 중요하다.

여기에서는 매일 14분씩 행하는 일일 정신훈련과 게임 전 10분간의 정신훈련을 소개한다.


   우선 자신감, 집중력 그리고 긴장해소 등 각 요인들을 이해하고 각자의 문제점이나 능력정도를 기록하여 이에 따른 단기, 중기 그리고 장기계획의 목표카드를 만드는 것이 중요하다.

그리고 카드의 여백을 이용하여 스스로 평가할 수 있도록 한다.

목표카드가 준비되고 다른 사람으로부터 방해받지 않는 장소가 마련되면 정신훈련을 매일 14분씩 다음과 같은 요령으로 실시한다.


   처음 6분 30초 동안은 인체 각 부위의 근육을 맛사지하고 심호흡을 계속하여 긴장을 푼다.

심호흡은 둘을 세면서 들이마시고 넷을 세면서 내쉬는 요령으로 천천히 한다.

이를 위해 편한 자세로 똑바로 누워서 각 근육맛사지를 하면서 중간중간 심호흡을 한다.

긴장을 푼 다음 이상적인 마음가짐을 갖기 위해서는 어떻게 하여야 되는가를 머리속에 그리도록 하며 또한 긴장을 풀면서 심호흡을 계속한다.

이런 심상과정을 약 2분 그리고 심호흡을 30초 정도로 2번 반복하고, 기억을 되살려 자신의 훌륭한 경기내용을 2분 정도 머리속에 그려본 후 심호흡을 30초 정도 한 다음 정신훈련을 끝낸다.


   시합 전 10분간의 정신훈련은 1분 30초 정도 주요관절을 풀고, 1분 정도 심호흡을 한 다음 3 분 정도 점진적으로 긴장을 푼다.

그리고 30초 정도 심호흡을 한 후 약 2분 동안 자신이 구사할 수 있는 효과적인 작전과 상대의 약점 등을 마음속에 그리고 30초 정도 심호흡하는 것으로 끝낸다.
   연습이나 시합시의 정신훈련 절차는 앞에서 설명하였듯이 자신이 부정적인 생각을 하고 있을 때 “그만”하고 스스로 얘기하고 난 후 심호흡을 통하여 집중력을 높이고 긴장을 완화하며 보다 긍정적인 생각을 갖도록 노력한다.

그리고 각 포인트마다 머리속에 작전을 구상하며 볼이 맞는 순간에 시선을 고정하여야 한다.

테니스 선수를 위한 다양한 정신훈련 과정도 이상적인 정신 상태를 학습시키고 연습시키기 위함이며 궁극적으로는 심적으로 안정된 상태에서 기량을 최대로 발휘하기 위해서이다.

항상 마음의 상태나 행동이 수동적이 아닌 능동적이 되도록 노력하고 경기의 성공이 승리가 아니라 최선을 다하는데서 평가되도록 함으로써 테니스와 삶을 풍요롭게 할 것이다.